Blog

Problemi sa spavanjem: kako se riješiti nesanice?

 

06.02.2021 10:26
Slika
Nesanica je generalno prisutna kod mnogih anksioznih stanja. Kako “isključiti” svoje misli i brže zaspati?

Jedan od najčešćih problema kod osoba sa anksioznoću je nesanica i problemi sa uspavljivanjem. U posljednje vrijeme mnogo ljudi me pita “kako da isključim svoje misli navečer?”

Pa da vidimo šta je to što možete učiniti kako bi se riješili problema sa spavanjem.


1) Ne raditi ništa stimulirajuće (fizički ili mentalno) 2 sata prije spavanja.

Dakle, nije dobra ideja da radite tjelesne vježbe pred spavanje, jer one pobuđuju cijeli organizam i zato će vam biti teže da se fizički smirite i uspavate. Druga stvar su vježbice za istezanje ili pojedine joginske asane.

Kada je u pitanju mentalna aktivnost, najgore što možete da radite je da se družite sa svojim mobitelom neposredno pred spavanje. Znam da će ovo biti mnogima teško za prihvatiti, ali evo nekih činjenica koje su naučno dokazane o gledanju u ekran i spavanju:
a) Svi ekrani (mobitel, TV) emituju plavu svijetlost koja utjeće na naš ciklus spavanja.
b) “Skrolanje” na mobitelu, Ipadu i sl. dodatno stimulira mozak, jer smo izložni svakakvim sadržajima nad kojima nemamo kontrolu.
c) Također je bitno kakve sadržaje gledamo pred spavanje (sigurno većina ljudi ne gleda umirujuće prizore morskih talasa, scene iz tropske šume itd.) Veoma je važno da ne gledate teške i intenzivne teme poput poličkih emisija, horor filmova, i bilo kakve sadržaje koji su uznemiravajući (ovo važi za generalno, a posebno je štetno pred spavanje, jer sve što smo gledali ili čitali pred spavanje ostaje u našoj podsvijesti narednih nekoliko sati, i onda nas ne treba čuditi zašto je nakon takvih sadržaja teško zaspati.

Također se ne preporučuje ni čitanje knjiga prije spavanja.

Važno je shvatiti da je spavanje veoma bitan dio naše svakodnevnice i da moramo da se lijepo pripremimo za taj dio dana.


2) Pojesti laganu večeru

Tijelo često ne može da se umiri i opusti ako je gladno. Znam da sada svi govore kako ne treba jesti ništa iza 19 sati. Ali treba uzeti u obzir u koje vrijeme idete na spavanje. Ako ste posljednji put jeli u 18, a idete spavati u 11 sati, mogli bi ogladniti do tada. Zato bi bilo dobro da imate laganu večeru, ništa pretjerano. Da uzmete hranu koja smiruje a to je obično hrana bogata proteinima i kompleksnim ugljikohidratima od koje ćete dugo biti siti i mirni (kad si gladan, nisi svoj).
To su na primjer, zobene pahuljice, integralni tost, kuhana jaja, jogurt, bademi itd.
Također topla pića od kakaa i rogača imaju umirujući efekt.


3) Ako ne spavate zato što razmišljate o tome šta vas sve čeka sutra…

U tom slučaju dobro je da 15 min. prije spavanja zapišete na papir sve što sutra trebate uraditi, da ne zaboravite i da ne morate to nositi u glavi.


4) Ako ne spavate zbog noćnih briga…

Možda vi tokom dana super funkcionišete, ali navečer kada legnete dođu vam noćne brige…kao da su tempirane da se uključe navečer baš kad ste vi pošli da spavate… U toj situaciji moglo biti biti korisno da napišete listu briga na papir, numerišite ih i pored svake napišite šta bi bilo rješenje. Ako trenutno nemate rješenja za neku od briga, neka ostane zapisana na papiru. Donesite odluku da ćete sutra, ako bude trebalo, opet brinuti na tu temu, ali ne večeras. Možete isplanirati i tačan period u kojem ćete sutra brinuti o tome, ako bude potrebe, na primjer, između 7 i 8.

Također možete napraviti jedan mali ritual: uzmite čašu i zamislite da su u njoj sve vaše brige o budućnosti…zamislite kako stavljate jednu po jednu brigu u tu čašu, i zatim je poklopite i ostavite za sljedeći dan.


5) Ako ste zabrinuti zato što nikako da zaspite, a prema satu bi trebalo da spavate…

Ako ste legli i stalno gledate na sat i postajete još više zabrinuti jer nikako da zaspite i brinete se šta će vam se dogoditi ne budete li spavali punih 8 sati kako se obično preporučuje…nema potrebe da se brinete o tome, jer su istraživanja pokazala da nam zapravo ne treba toliko sati sna kako se do sada mislilo. Zapravo, čak 80% benefita od spavanja dolazi od ležanja i opuštanja, što znači da je našem tijelu potrebniji odmor i relaksacija. U tom smislu, veoma su korisne meditacije koje vam mogu pomoći u opuštanju i za kratko vrijeme učiniti da se osjećate kao novi.
Eto ga, nadam se da ćete uspjeti primijeniti neke od ovih savjeta i da će vam pomoći da stvorite svoje prekrasne rituale koji će vas uvesti u kvalitetan san.
Želim vam divan ostatak dana ili večeri ako ste upravo pošli na spavanje, želim vam laku noć i divne snove!

 

0 0